СКОЛЬКО ГРАММ Pin-Up БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Бытует мнение, что за один приём пищи усваивается только 30г белка, так как больше наш организм усвоить не способен, все излишки идут в утиль.
То есть, получается, что для жиров и углеводов никакой Pin-Up строгой нормы потребления нет, а для белков, самого важного макронутриента нашего организма, только 30 г? Серьезно?
Ну давайте разбираться, Pin-Up откуда же взялись эти мифические 30г.

Есть несколько исследований, которые стали основоположниками данного Pin-Up мифа.

Исследование от 2009 г. проводилось в отношении группы из 5 мужчин, которым после силовых тренировок давали 0, Pin-Up 5,10,20,40г белка соответственно.
Итог: 20г оказали максимальное влияние на синтез белка в мышцах и повышение уровня альбумина.

Другое исследование, Pin-Up проведённое в Коннектикуте, изучало влияние 30 и 90г белка на организм испытуемых после работы с отягощением.
Итог: анаболический эффект у испытуемых при потреблении 30г белка с пищей практически ничем Pin-Up не отличался от тех, кто потреблял 90г.

Оба эксперимента показали, что прием белка сверх 20-30г Pin-Up за раз не дает какого-либо повышения анаболических процессов.
Но оба эти исследования краткосрочные: первое проводилось в течение 4х часов, второе-5 часов Pin-Up после работы с отягощениями и приёма белка.

Что же нам говорят Pin-Up долгосрочные исследования?

Исследовательским центром питания человека, расположенном в Бостоне, было проведено двухнедельное исследование Pin-Up на 16 женщинах, весом 55 кг.
Они были поделены на 2 группы:
1-я потребляла 79% (около Pin-Up 54г) своей нормы белка за один приём пищи;
2-я-делила суточную норму белка на 4 приёма.
Итог: значительной разницы в синтезе или разрушении белка в обеих группах не обнаружено, так же как и в безжировой массе и удержании азота. Pin-Up

Другое занимательное исследование, проведённое в Белтсвилл, штат Мэриленд, было проведено в отношении интервального голодания и длилось 8 недель.
Выделили 2 группы испытуемых:
1-я голодала 20 часов, а в течение 4х часового окна потребляла Pin-Up всю свою суточную норму белка;
2-я группа не придерживалась интервального голодания и разделяла свою норму белка на 3 приёма, равномерно в течение дня.
Итог: у 1-й группы не было выявлено никакого негативного влияния на сохранение мышечной массы, даже наоборот, был отмечен положительный эффект на состав тела и рост мышечной массы. У второй группы улучшений отмечено не было.

Вывод:
Не нужно путать два процесса:
усвоение белка, то есть как и с какой скоростью происходит процесс расщепления Pin-Up белков и поступления аминокислот в кровоток, с анаболическим откликом организма в зависимости от объема белка, поступающего с пищей.
В первом случае, долгосрочные исследования подтверждают, что организм способен усвоить количество белка более 30 г.
Во втором случае, потребление более 20-30г белка за один приём не даст повышенного анаболизма, но это не означает, что излишки уйдут в унитаз, жир и убьют ваши почки.

Просто при поступлении в организм повышенной Pin-Up дозы белка, более 30 г. за один приём, процесс его усвоения замедляется под воздействием гормона холецистокинина, который вырабатывается в кишечнике и способствует замедлению пищеварения, перистальтики кишечника с целью усвоению белка в максимальном объёме. То есть, аминокислоты будут так же потребляться, но по мере необходимости.
Проще говоря, даже если вы съедите за один прием большее количество белка, он просто дольше будет оставаться в кишечнике, но усвоится на 95 % и только самая малая часть уйдёт в отходы.
Таким образом, есть лимит Pin-Up скорости усвоения белка, но не лимит объема потребления.
Если такой лимит и существует, то, вероятнее всего, он может быть Pin-Up равен суточной норме потребления, необходимой организму.

(Автор: Людмила Лукьяева)